Witaminy i minerały ważne w czasie ciąży

Choć prawidłowa dieta ma kluczowe znaczenie dla zdrowia i samopoczucia przez całe nasze życie, to zwraca się na nią szczególną uwagę w czasie ciąży. W trosce o prawidłowy rozwój swojego dziecka przyszłe mamy szukają informacji na temat właściwego odżywania i suplementacji. Jakie są zalecenia ekspertów dotyczące suplementacji witamin i mikroelementów w czasie ciąży?

KWAS FOLIOWY
Ze wszystkich witamin i minerałów to właśnie kwas foliowy najbardziej kojarzy nam się z ciążą.  Należący do grupy witamin B, występuje w dużych ilościach w zielonych warzywach liściastych, kiełkach zbóż, orzechach, nasionach, warzywach strączkowych. Niedobór kwasu foliowego już we wczesnym etapie ciąży, zwiększa ryzyko wystąpienia wad płodu. Dlatego kobietom starającym się o dziecko, zaleca się przynajmniej na 6 tygodni przed poczęciem przyjmowanie kwasu foliowego. Zalecana dawka dobowa kwasu foliowego według Zespołu Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego wynosi 0,4mg na dobę, choć w niektórych przypadkach taka dawka może się okazać niewystarczająca. 

ŻELAZO
Niedobór żelaza powoduje osłabienie, zmęczenie, słabszą koncentrację, bóle główy, duszności dlatego pamiętaj aby na twoim talerzu były obecne takie produkty jak  chude mięso wołowe, tłuste ryby, drób, jaja, rośliny strączkowe, ryż, suszone owoce, zielone warzywa liściaste, orzechy. Wchłanianie żelaza zmniejsza czarna herbata czy produkty mleczne spożywane łącznie z produktami zawierającymi ten pierwiastek. U kobiet cierpiących na niedokrwistość zaleca się przyjmowanie preparatów z żelazem jeszcze przed zajściem w ciążę, a następnie po ukończeniu 8 tygodnia ciąży. Dzienna dawka żelaza dla kobiety to 18mg, natomiast w ciąży jest to 26-27mg. Według rekomendacji Center of Diseases Control w przypadku stwierdzenia niedokrwistości dzienna dawka powina wynosić 60-120mg żelaza.

WITAMINA D3
Niedobór tej witaminy często jest spowodowany niewystarczającą ekspozycją na słońce, zanieczyszczeniem powietrza, czy stosowaniem kremów z filtrami. Tymczasem jej niedobór zwiększa ryzyko utraty wapnia z kości. Dzienna zalecana dawka u ciężarnych z niedoborem tej witaminy według Zespołu Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego wynosi 800-1000µg na dobę.

MAGNEZ
Skurcze mięśni, zwłaszcza łydek to częsta przypadłość kobiet w ciąży. Właśnie takie skurcze mięśni mogą być spowodowane niedoborem magnezu. Stężenie magnezu ma wpływ na przyswajanie wapnia, dlatego warto dbać o prawidłową zawartość tego pierwiastka w diecie. Najlepszym źródłem magnezu są kasze, pełnoziarniste pieczywo, orzechy, banany, warzywa liściaste. Dobowa dawka magnezu wynosi około 6mg na kilogram masy ciała, jednakże podczas ciąży i laktacji zapotrzebowanie może wzrosnąć nawet dwukrotnie. Wielkość zalecanych dawek przy suplementacji jest różna – od 200 do 1000mg na dobę.

WAPŃ
Gdy w diecie jest niedostateczna ilość wapnia, organizm pobiera ten pierwiastek z kości, dlatego jego niedobór powoduje osteoporozę i osteopenię. Zapotrzebowanie na wapń wynosi około 1000mg dziennie, jednakże u kobiet w ciąży w II i III trymestrze wzrasta. Jeżeli mało przebywasz na słońcu, rodziłaś już wcześniej, bądź karmisz piersią – jesteś bardziej narażona na ryzyko niedoboru wapnia.  Najlepszym źródłem tego pierwiastka jest mleko i jego przetwory (poza masłem), jaja, pieczywo, kasze, zielone warzywa liściaste.

JOD
Niedobór jodu dotyczy w Europie nawet 50% ludzi. Tymczasem jod wpływa na funkcjonowanie hormonów tarczycy, które z kolei mają wpływ na niemal wszystkie funkcje w organizmie. Podczas ciąży wzrasta zapotrzebowanie na jod, zwłaszcza w pierwszym trymestrze (do 200 µg  na dobę), dlatego PTG rekomenduje suplementację „preparatami jodku potasu w ilości 150  µg dla całej populacji ciężarnych i karmiących”, dodając, że pozostałe zapotrzebowanie musi zostać pokryte używaniem  jodowanej soli kuchennej lub jodowanej wody.

KWASY OMEGA-3
W czasie ciąży wzrasta zapotrzebowanie na kwasy omega-3, zwłaszcza w trzecim trymestrze (dobowe zapotrzebowanie ciężarnych i karmiących to około 200-300mg). Ich prawidłowa ilość w diecie przyszłej mamy zmniejsza ryzyko przedwczesnego porodu, depresji poporodowej, alergii, wpływa pozytywnie na rozwój umysłowy i motoryczny dziecka, a także zmniejsza wystąpienie u niego w przyszłości cukrzycy typu I. Głównym źródłem tych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych są tłuste ryby morskie, skorupiaki i algi morskie. 

WITAMINA E
To silny antyoksydant, który zapobiega rozwojowi miażdżycy i obniża ryzyko rozwoju nowotworów. Dzienne zapotrzebowanie na tą witaminę w czasie ciąży wynosi 15-19mg. Lekarze często obserwują niedobory witaminy E u noworodków, dlatego warto zadbać o jej zawartość w codziennej diecie przyszłej mamy jedząc np.:  zielone warzywa liściaste, zboża, kapustę, czosnek, awokado, oleje roślinne (zwłaszcza tłoczone na zimno).

Chociaż obecnie w aptekach mamy szeroki wybór różnego rodzaju suplementów diety dla kobiet w ciąży dostępnych bez recepty, to warto upewnić się, czy ich zakup jest absolutnie konieczny. Będąc w ciąży jesteśmy odpowiedzialne nie tylko za zdrowie własne, ale także za zdrowie naszego maleństwa, dlatego bez konsultacji z lekarzem, bez zaleceń medycznych – nie przyjmujmy żadnych witamin, ani minerałów na własną rękę.

Beata Mąkolska

Źródła: Ginekologia Polska 7/2011, hospital.blood.co.uk, „Co każda kobieta o swoim zdrowiu wiedzieć powinna”, dr Gisela Karuse-Fabrycius, Gisela Sudbeck